سنتحدث فى هذا المقال عن التشوهات المعرفية وأخطاء التفكير، التى قد يقع اغلبنا فيها دون أن يدرى ذلك.
إليك بعض أمثلة أخطاء التفكير الشائعة، وكيف يمكن لأسئلة العلاج المعرفى السلوكي المساعدة في مواجهتها:
م | الخطأ | معنى الخطأ | أمثلة على الخطأ | الحل والتساؤلات |
١ | كل شئ أو لا شئ(أبيض / أسود) | أن تفكر باستمرار في الأمور بشكل متطرف، مثل “دائمًا”، “أبدًا”. إذا كنتَ تفعل شيئًا بطريقة أقل من الكمال، تعتبر نفسك تلقائيًا فشلتَ. عندما تفكّر في الأمور بطريقة “يا أبيض يا أسود” فقط، ترى كل شيء إما جيد أو سيء لا يوجد وسط أو “بين البينين.” | إذا حصلتَ على ٨٥ % في الاختبار، وتعتقد أنك فشلتَ فشلًا ذريعًا لأنك فقدتَ ١٥ %. إذا كنتَ لا تبدو وكأنك نموذجًا يُحتذى به، فإنك قبيحٌ حقًا. إذا فقدتَ ترقية في العمل، فتعتقد أن هذا يعني أن الشركة تخطط لفصلك من العمل. إما أنك عظيم أو فاشل. إذا ارتكبتَ شيئًا خاطئًا فأنت سيئ تمامًا. | ابحث عن الظلال الرمادية. حاوِل إيجاد الـ “بين”. حاوِل تذكير نفسك بأن هناك عادة مجموعة واسعة من النتائج بين الكمال المطلق وكارثة كاملة. عدد قليل جدًا من الحالات هي حقًا كل شيء أو لا شيء. إسأل نفسك : هل الامر حقا بهذا السوء أم أنى متطرف التفكير؟ ما هي الطرق الأخرى التى يمكن أن أنظر بها إلى هذا الموقف؟ |
٢ | التصفية العقلية | يحدث هذا عند التركيز على الجوانب السلبية لموقف وتجاهُل الإيجابيات. يمكن أن تقدِّم عددًا من الحقائق التي تدعم النتائج الإيجابية، ولكنك تركز فقط على الأجزاء السلبية، حتى وإن لم تكن كثيرة جدًا تقوم بتضخيم أهميتها. | العرض الذي قدّمته لاقَى استحسانًا من رؤسائك في العمل، ولكنك لاحظتَ خطأً مطبعيًّا في إحدى شرائح العرض. وبدلًا من الاستمتاع بتهنئة ومجاملات مديريك لك، فكّرت فقط في الخطأ المطبعي، وتوقعتَ أن يتم فصلك قريبًا لافتقارك الاهتمام بالتفاصيل. | التركيز على الحقائق الملموسة. في المثال السابق مديريك قالوا إنك أبليتَ بلاءً حسنًا. هذه حقيقة ملموسة. لا تهدر الوقت لتفكر في المجهول، إمكانية إقالتك من العمل مجهولة. حاوِل كتابة المشكلة أو الموقف كما لو كنتَ تقوله لطفل حسّاس. ليشتمل فقط على الأجزاء الإيجابية للقصة. ثم اقرأ ما كتبتَ عندما تشعر بقلق مفرِط. اسأل نفسك: ما الإيجابيات الموجودة في الموقف؟ حاوِل التركيز عليها. |
٣ | التكهن (الإستنتاج العشوائى) | التكهن يندرج تحت قائمة الاستنتاجات. يحدث عندما تكون مقتنع تمامًا بأن الشيء سيتحول إلى أمر سيء، وهذا أمر مفروغ من حدوثه. ولا شيء يمكن أن يُقال أو يُفعَل لتغيير هذه النتيجة. | – لو تقدّمتَ إلى هذه الوظيفة، فإنهم بالتأكيد سوف يضحكون في وجهي، وبعد أن أغادر سيرمون السيرة الذاتية التي. – لو طلبت من هذه الفتاة الخروج سويًا، فبالتأكيد أنها سترفض. | اسأل نفسك: كيف يمكن أن يتحول الأمر بهذه الطريقة؟ ما هي الحقائق التي لديك، والتي تثبت أن هذه النتيجة السلبية ستحدث لا محالة؟ كيف يمكن الاستفادة من التوصُّل إلى هذا الاستنتاج؟ ماذا سيحدث لك إذا استمررت في التفكير بهذه الطريقة؟ |
٤ | قراءة الأفكار | عندما تعتقد أنك تعرف نوايا أو أفكار الشخص، فأنت متورِّط في خطأ تفكير يُعرَف بـ “قراءة الأفكار”. أنت تفترض أن الناس يركّزون على عيوبك، وتعتقد أن هناك شخص سيوجٍّه رد فعل سلبي تجاهك. على الرغم من أنه قد لا يكون هناك أي تجاوُب منه تجاهك على الإطلاق. | – صديقتي لا ترُد على الهاتف، بالتأكيد أنها تتجنب الرد لأني ضايقتها. – مدرِّس ابني سيعتقد أني غبية، لأني نسيت أن أوقِّع له على إذن انصراف. | اسأل نفسك: كيف عرفتَ ذلك؟ هل افتراض شيء يجعل الأمر صحيحًا؟ على الرغم من أن النتائج التي تم التوصل إليها من قراءة الأفكار غالبًا ما تكون غير صحيحة، فإنه من المفيد محاولة التخلي عن الاحتياج المستمر للحصول على الاستحسان والقبول، حيث أنه لا يمكن إرضاء الجميع طول الوقت. |
٥ | التعميم الزائد | هذا يحدث عندما تأخذ حادثة منفردة وتصنع منها تعميمات واسعة.اعتبار حادثٍ حدثَ لمرة واحدة دليل على ما سيحدث في كل مرة.
| فشلتَ في اجتياز اختبار القيادة من أول مرة تقوم بإخبار نفسك “بأنك لن تحصل أبدًا على رخصة القيادة. إذا أخفقتَ في إبرام عَقد بيع في العمل فتقول لنفسك: “أنا فاشل في إنهاء الصفقات وإبرام العقود”. | حاوِل أن تتذكّر كم حدث في حياتك موقف سلبي معيّن ولم ينتهِ، وكان دلالة على أشياء مقبِلة ولها نتائج طويلة الأمد. اسأل نفسك: هل بالضرورة لمجرد أن هذا حدثَ مرة واحدة أن يعني أنه سيحدث في كل مرة ؟ أم أن هناك نتائج أخرى غير ذلك ممكنة الحدوث؟ |
٦ | التقليل من شأن الأحداث الإيجابية | التقليل من شأن الأحداث الإيجابية غالبًا بسبب صوت داخلك يقول إن الشيء الإيجابي الذي حدثَ لك لا يؤخَذ في الاعتبار أو ليس بقَدْر من الأهمية. | صديقة تجاملك وتمتدح قَصّة شعرِك، فأنتِ تقررين أن قَصّة شعرِك ليست جذابة إلى هذه الدرجة، وأنها بالتأكيد تريد منكِ شيئًا ما، أو هي مهذبة بطبعها ليس أكثر. | قم بكتابة قائمة بصفاتك الإيجابية. قم بكتابة قائمة بالإنجازات التي حققتها. اسأل نفسك: إذا كان هذا الأمر لا يؤخَذ في الاعتبار، ما الذي يؤخَذ في الاعتبار؟ مَن الذي يقرِّر ما المهم وما ليس مهمًا؟ لماذا تعتقد أن الأشياء الإيجابية لن تحدث لك؟ |
٧ | الشخصنة | ينطوى خطأ التفكير المسمَّى بالشخصنة على جَعْل نفسك سببًا كل شيء سلبي، على الرغم من أنك لست المسئول الوحيد. هذا غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بالخزي و الذنب. | ابنتى لم تُحرِز أهدافًا مع الفريق، أنا متأكد من ذلك بسبب أنني لم أتمرن معها بالقَدْر الكافي. زوجي ضربني بسبب أنني زوجة سيئة. | اسأل نفسك: كيف عرفتَ ذلك؟ في الأمثلة السابقة: – كيف عرفتَ أنها لم تُحرز أهدافًا مع الفريق بسببك أنت؟ – هل المدرب يقول ذلك؟ – كيف عرفتي أنكِ زوجة سيئة؟ تحدَّى نفسك لمعرفة مدى مسئوليتك الحقيقية عما يحدث. حاوِل أن تدرك العوامل الخارجية التي من الممكن أن تساهِم في هذه الأحداث. |
٨ | العنونة (التسمية) | العنونة تعني وضْع اسم لكل شيء. | بدلًا من التفكير “أنه ارتكبَ خطأ”، تقوم بتسمية جارَك “أحمق”. عنونة الناس والخبرات وتقسيمهم إلى فئات وتصنيفهم غالبًا يعتمد على حوادث فردية. | لاحِظ عند محاولة تصنيف الأشياء أن تعمل على عدم العنونة العقلية لكل شيء. |
٩ | أمثلة غير واقعية | هي القيام بإجراء مقارَنات بينك وبين أشخاص آخَرين لديهم مميزات وإمكانيات في منطقة معيّنة ليست لديك. عقْد مقارَنات غير عادلة يسبب الشعور بعدم الكفاءة. | تقارِن نفسك وما وصلتَ له فى العمل كمحاسب، وبين صديقك رجل الأعمال الذي يمتلك ويدير شركة والده المتميزة في مجالها. | المقارنة العادلة تكون “تفاحة لتفاحة”. توقَّف عن إجراء مقارَنات غير عادلة. اسأل نفسك: هل أقارِن نفسي بأشخاص لديهم مميّزات معيّنة؟ هل أُجري مقارنة عادلة؟ |
١٠ | جمل لازم | وضْع قواعد صارمة لكيف يجب أن أتصرف وكيف يجب على الآخرين أن يتصرفوا، وإذا لم يحدث ذلك نُصاب بالغضب والإحباط والاستياء تجاه الآخَرين أو الإحساس بالذنب والفشل تجاه أنفسنا. | يجب عليّ متابعة مباريات كرة القدم، وإلا فأنا لست رياضيًا. يجب أن يقوم زميلي بالعمل بالطريقة التي أوضحتها له. | اسأل نفسك : مَن الذي فرَضَ هذا الإلزام؟ لماذا أريد إلزام الآخَرين بالتصرف بهذه الطريقة؟ ما نتيجة فشلي في إلزام نفسي أو الآخَرين في التصرف هكذا؟ |
إذا لاحظِت وجود أى من أخطاء التفكير السابقة أثناء النظر إلى أنماط تفكيرك، فلا تنزعج ! إدراك التشوُّهات المعرفية هي أول خطوة في اتجاه تصحيحها.
الهدف ليس أن تقوم باستبدال الأفكار السلبية بأُخَر مثالية للغاية أو حتى أفكار إيجابية؛ بدلًا من ذلك، استبدِلها بأفكار واقعية فقط. تغيير الطريقة التي تفكر بها يأخذ الكثير من الجهد في البداية، لكن مع الممارسة ستلاحظ التغييرات الكبيرة. ليس فقط على مستوى التفكير، لكن أيضًا في الطريقة التي تشعر وتتصرف بها. يمكنك صُنع سلام مع الماضي، انظر للحاضر بشكل مختلف، وفكِّر في المستقبل بالطريقة التي تدعم فُرَصك في تحقيق أهدافك.